5 Tips para Llevar una Dieta Saludable

Lo que comemos y bebemos puede afectar la capacidad de nuestro cuerpo para combatir infecciones, así como la probabilidad de que desarrollemos problemas de salud más adelante en la vida, incluyendo obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y diferentes tipos de cáncer.

Hay algunos consejos alimenticios comunes para ayudarnos a llevar vidas más saludables y prolongadas:

1. Ingiere variedad de alimentos
Nuestros cuerpos son increíblemente complejos, ningún alimento contiene todos los nutrientes que necesitamos para que funcionen de la mejor manera (excepción de la leche materna). Por lo tanto, nuestras dietas deben contener una amplia variedad de alimentos frescos y nutritivos para mantenernos fuertes.

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Algunos consejos para garantizar una dieta equilibrada:

• En su dieta diaria, trate de comer una mezcla de alimentos básicos como trigo, maíz, arroz y papas con legumbres como lentejas y fréjoles, muchas frutas y verduras frescas, y alimentos de origen animal (por ejemplo, carne, pescado, huevos y leche).
• Elija alimentos integrales como maíz sin procesar, avena, trigo y arroz integral cuando pueda; son ricos en fibra valiosa y pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
• Para los refrigerios, elija verduras crudas, nueces sin sal y fruta fresca, en lugar de alimentos con alto contenido de azúcares, grasas o sal.

2. Reduce el consumo de sal

Demasiada sal puede elevar la presión arterial, que es un factor de riesgo principal para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. La mayoría de las personas en todo el mundo comen demasiada sal: en promedio, consumimos el doble del límite recomendado por la Organización Mundial de la Salud de 5 gramos (equivalente a una cucharadita) al día.

Incluso si no agregamos sal adicional a nuestra comida, debemos tener en cuenta que comúnmente se agrega en alimentos procesados ​​o bebidas, y a menudo en grandes cantidades.

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Algunos consejos para reducir su consumo de sal:

• Al cocinar y preparar alimentos, use sal con moderación y reduzca el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, el caldo o la salsa de pescado).
• Evite los refrigerios con alto contenido de sal e intente elegir refrigerios frescos y saludables en lugar de alimentos procesados.
• Cuando use vegetales enlatados o secos, nueces y frutas, elija variedades sin sal y azúcares añadidos.
• Retire la sal y los condimentos salados de la mesa e intente evitar agregarlos por costumbre; nuestros papilas gustativas pueden ajustarse rápidamente y una vez que lo hacen, es probable que disfrute de la comida con menos sal, ¡pero con más sabor!
• Revise las etiquetas de los alimentos y busque productos con menor contenido de sodio.

3. Reduce el uso de grasas y aceites

Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, pero comer demasiado, especialmente los tipos incorrectos, aumenta los riesgos de obesidad, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Las grasas trans producidas industrialmente son las más peligrosas para la salud. 

Se ha encontrado que una dieta alta en este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 30%.

Algunos consejos para reducir el consumo de grasas:

• Reemplace la mantequilla, la manteca de cerdo por aceites naturales como de girasol.
• Elija carnes blancas como las aves de corral y el pescado, que generalmente son más bajas en grasas que las rojas
• Intente cocinar al vapor o hervir en lugar de freír los alimentos al cocinar.
• Revise las etiquetas y evite siempre todos los alimentos procesados, rápidos y fritos que contengan grasas trans producidas industrialmente.

4. Menos azúcar

Demasiada azúcar no solo es perjudicial para nuestros dientes, sino que aumenta el riesgo de aumento de peso no saludable y obesidad, lo que puede conducir a problemas de salud graves y crónicos.

Al igual que con la sal, es importante tener en cuenta la cantidad de azúcares "ocultos" que pueden estar en los alimentos y bebidas procesados. Por ejemplo, una sola lata de refresco puede contener hasta 10 cucharaditas de azúcar.

Algunos consejos para reducir la ingesta de azúcar:

• Limite la ingesta de dulces y bebidas azucaradas, como bebidas gaseosas, jugos de frutas y jugos, concentrados líquidos y en polvo, agua aromatizada, bebidas energéticas y deportivas, té y café listos para tomar.
• Elija bocadillos frescos y saludables en lugar de alimentos procesados.
• Evite dar alimentos azucarados a los niños. La sal y los azúcares no deben agregarse a los alimentos complementarios que se les dan a los niños menores de 2 años, y deben limitarse más allá de esa edad.

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5. Evite el uso de alcohol

El alcohol no es parte de una dieta saludable, pero en muchas culturas las celebraciones y fiestas están asociadas con el consumo excesivo de alcohol. 

En general, beber demasiado o con demasiada frecuencia aumenta el riesgo inmediato de lesiones, además de causar efectos a más largo plazo como daño hepático, cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades mentales.

La OMS informa que no hay un nivel seguro de consumo de alcohol; y para muchas personas, incluso los niveles bajos de consumo de alcohol aún pueden estar asociados con riesgos de salud significativos.

• Recuerde, menos consumo de alcohol siempre es mejor para la salud
• No debe beber alcohol en absoluto si está: embarazada o dando de lactar; conducir, operar maquinaria o realizar otras actividades que impliquen riesgos relacionados
• Si cree que usted o alguien que ama puede tener problemas con el alcohol u otras sustancias psicoactivas, no tenga miedo de buscar ayuda de un profesional de la salud o de un servicio especializado en drogas y alcohol. 

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